Cuando se habla de recuperación tras una carrera, casi todo el contenido que encontrarás va de la semana siguiente: rodajes suaves, masajes, descansos. Pero hay una parte mucho más importante y mucho menos contada: lo que pasa entre el minuto cero y el minuto sesenta después de cruzar la meta. Ahí se decide buena parte de cómo estarás los siguientes tres días.

Lo que tu cuerpo está haciendo en este momento

Acabas de pararte. Tu frecuencia cardíaca venía de 175. Tu temperatura corporal puede superar fácilmente los 39 grados. Tu sangre está concentrada en piernas, brazos y cara. Tus músculos tienen microdesgarros por todas partes y tu glucógeno está casi a cero. Si te tiras al suelo, todo eso colapsa de golpe.

Esa caída brusca es la responsable de los mareos, los calambres tardíos y la sensación de «estoy bien… ay, no, no estoy bien» que llega cinco minutos después. La buena noticia: con un protocolo sencillo se evita casi todo.

Los primeros 60 minutos, paso a paso

Esto no son consejos generales. Es la secuencia exacta. Si la sigues, mañana caminarás como una persona normal.

• Minutos 0-5: NO te pares. Camina. Sigue caminando lentamente durante unos 5 minutos para evitar que la sangre se estanque en las piernas y pueda subir a la cabeza sin provocar mareos o desmayos. Es lo más importante de toda la lista. ESPN
• Minutos 5-10: manta térmica y techo. La temperatura corporal cae rápido. Si te la dan al cruzar la meta, póntela. Si no, ropa de abrigo cuanto antes. Un escalofrío post-carrera puede derribarte.
• Minutos 10-15: medio litro de líquido. Agua con electrolitos, bebida isotónica o agua y un sobre de sales. Sin prisa, a sorbos. Si te metes un bidón entero de golpe, te lo devuelves en treinta segundos.
• Minutos 15-25: ropa seca, ya. La camiseta empapada es tu enemiga. Cambio completo de arriba a abajo, calcetines incluidos. Aunque haga calor.
• Minutos 25-40: comida real. Plátano, barrita energética, algo con hidratos rápidos y un poco de proteína. No esperes a tener hambre. La ventana metabólica para resintetizar glucógeno se abre ahora.
• Minutos 40-60: estiramientos suaves y movilidad. Nada de tirones agresivos. Movilidad articular de tobillo, cadera y rodilla. Diez minutos. Si tienes acceso, una ducha tibia (no fría todavía) acaba de cerrar la sesión.

Lo que NO debes hacer (aunque te pida el cuerpo)

Tu cabeza te va a sugerir cosas. Ignórala. En los primeros 60 minutos no se hace nada de esto:

• Tumbarte en el suelo. Es lo que más apetece y lo que peor te sienta. La sangre se queda atrapada en las piernas, los músculos se enfrían sin descongestionarse y los calambres te buscan.
• Cerveza inmediata. Lo sentimos. Una cerveza con el cuerpo deshidratado y los riñones al 30% es lo último que necesitas. Espera mínimo dos horas.
• Hielo o agua congelada en piernas. Hay debate científico, pero los baños de hielo agresivos justo al terminar pueden retrasar la respuesta inflamatoria útil. Mejor esperar unas horas.
• Sauna o jacuzzi. Por la misma razón que la cerveza: tu sistema cardiovascular no está para fiestas térmicas. Eso, mañana.
• Estiramientos pasivos profundos. Los músculos están con microrroturas. Forzar un estiramiento ahora es pedir un tirón.